Vandaag gaan we het hebben over die to-do lijst. Onmisbaar voor de meeste moeders, maar tegelijkertijd zorgt die to-do lijst vaak voor veel stress! Want als moeder heb je 100-en-één dingen te doen. Je wilt alles en je hebt veel te weinig tijd. Je hebt het gevoel dat je de hele dag aan het rennen en vliegen bent en nergens echt van kunt genieten. Ja soms, dan geef je jezelf vrij en zit je met vriendinnen op het terras of ga je op stap, of naar de film. Of die momenten dat je wat leuks gaat doen met het hele gezin. Dan ben je even in het moment. Om daarna direct weer in je to-do lijst te vallen. Herken je dit? Blijf dan vooral luisteren want daarmee gaan we vandaag aan de slag.

Dit doen we in 2 stappen. Eerst bekijken we waar die to-do lijst eigenlijk vandaan komt. We gaan het hebben over keuzes maken en welke invloed onze keuzes hebben op onze to-do lijst, de lengte ervan en het belangrijkste natuurlijk.

hoe krijgen we onze to-do lijst nu korter door de juiste keuzes te maken?

In deel 2 maken we het praktisch door eens te onderzoeken hoe we uit die to-do lijst kunnen stappen.

  • Hoe kunnen we meer zijn in plaats van alleen maar in die to-do modus te zitten.
  • We kijken ook hoe we onze to-do lijst wat meer kunnen loslaten.

Je hoeft hem niet in de prullenbak te gooien. Wees niet bang. Maar ik heb zelf geleerd dat je verhouding tot je eigen to-do lijst echt een wereld van verschil kan maken.

Natuurlijk gaan we ook oefenen. Je krijgt in deel 1 een korte oefening die je gemakkelijk zelf thuis kunt doen en in deel 2 zit een wat langere oefening om je in het hier-en-nu te brengen en zo gemakkelijker te kunnen omgaan met de stress die de to-do lijst met zich meebrengt.

Vandaag komen in deze podcast de volgende onderwerpen aan bod:

Waar komt die to-do lijst nou vandaan?

Race tegen de klok

Wees geen voor-je-uit-schuiver

Niet teveel willen doen

#1 Oefening “Minder willen doen”

Wat wil jij diep in je hart?

Anders leren omgaan met je to-do lijstje

Wat is het verschil tussen ‘doen’ en ‘zijn’?

Leef in het moment

Delegeren is het toverwoord

Mindful omgaan met een to-do lijst

Omgaan met je schuldgevoel

#2 Oefening ‘Voelen dat je hier bent’

Mindfulness helpt je to-do lijstje te verkleinen

 

Waar komt die to-do lijst nou vandaan?

Het hebben van een to-do lijst is echt iets van de laatste decennia. Daarvoor bestond zoiets niet. Pas sinds onze wereld zo complex is en we verschillende rollen spelen in ons leven konden we niet meer onthouden wat we moesten doen. De to-do lijst werd geboren, om zo een extern geheugensteuntje te hebben.

En in zekere zin kan het helpen om je gedachten te ordenen en geen dingen te vergeten. Tegelijkertijd levert een to-do lijst vaak onnodig veel stress op. We willen namelijk steeds meer en alles tegelijkertijd. Je wilt én een gezin, én een succesvolle baan, én er goed uitzien én een druk sociaal leven. En ondanks alle technologische vooruitgang zitten er nog steeds maar 24 uur in één dag. Dat is dus vragen om problemen.

 

Race tegen de klok

Het liefst wil jij je to-do lijst verkorten zodat de druk er wat af gaat. Alleen wat we in de praktijk doen is het volgende: in plaats van dingen te schrappen van onze to-do lijst, proberen we onze to-do lijst slimmer in te delen, onze tijd beter te besteden. Het gaat allemaal om efficiëntie denken we. Het kan heus wel wat ik allemaal wil. Alleen moet ik het gewoon anders aanpakken.

Dus werken we op de momenten dat ons kindje slaapt. Slapen we zelf wat minder om toch nog dingen gedaan te krijgen die eigenlijk niet in ons schema passen en schrappen we met name rust, pauze en ontspanning van ons lijstje om toch alles gedaan te krijgen. Alleen echt genieten van de dingen die we doen. Dat lukt dan niet meer. Het is een soort race tegen de klok geworden.

 

Wees geen voor-je-uit-schuiver

Guess what? Problemen moet je altijd aanpakken bij de kern en dat is simpelweg dat als je to-do lijst lang is, je dingen moet schrappen. Alleen in plaats van te pielen in de marge gaan we naar de wortels van het probleem. En wat ik bedoel met pielen in de marge is het volgende wat je vast wel zult herkennen.

Je pakt je to-do lijst erbij. Met veel pijn en moeite schrap je 2 of 3 dingen voor morgen of voor volgende week. Je voelt je even opgelucht. He he, nu heb ik weer ruimte en tijd in mijn agenda! Maar de week daarop loop je weer tegen hetzelfde aan. En die week daarop weer. Kortom je probleem is er nog steeds. Je schuift het alleen eventjes voor je uit.

 

Niet teveel willen doen

En nu gaan we het probleem aanpakken bij de kern, namelijk. Je wilt te veel. De oprichter van de zenschool waar ik mediteer, Rients Ritskes die zegt het zo mooi: we willen allemaal structureel te veel. Daarom genieten we nergens meer van en doen we alles half. En dit komt vooral omdat we keuzes vaak niet heel bewust maken.

Om ons heen zien en horen we van alles wat anderen doen, bijvoorbeeld op Instagram of bij de buren, en dan denken we.

“Dat wil ik ook!” “Waarom heb ik dat niet?”

En we proberen het zo snel mogelijk te krijgen. Alleen we houden eigenlijk vooral onszelf voor de gek.

En misschien heb je nu de neiging om deze podcast uit te zetten omdat je dit helemaal niet wilt horen. Maar je zult zien dat het uiteindelijk zo veel gaat opleveren. Want structureel minder hoeven doen van jezelf, minder doelen hebben, dat geeft ruimte.

 

Het geeft rust.

 

Het zorgt ervoor dat je blij wordt van de dingen die je doet. Het zorgt kortom voor geluk in je leven en dat gun ik iedereen.

Daarom gaan we nu een korte oefening doen van een paar minuten, die je komende week elke dag mag herhalen als je opstaat.

 

#1 Oefening “Minder willen doen”

Zorg dat je gemakkelijk zit. Dit mag op de grond op een meditatiekussen als je dat hebt, maar kan ook op een stoel. Zorg er wel voor dat je rug recht is en de leuning van de stoel niet raakt. Zo zit je rechtop, met je nek en hoofd in één lijn met je rug. Sluit dan nu je ogen. Breng je aandacht nu naar je ademhaling.

Hoe is jouw ademhaling nu? Wat merk je op?
Is je ademhaling hoog, of laag in je lichaam voelbaar?

 

En merk eens de sensaties op van je ademhaling. Wat voel je?
Hoe voelt jouw ademhaling op dit moment? Maak maar even contact met jezelf.

 

Volg je ademhaling steeds. Eerst je inademhaling. Dan je uitademhaling.

 

Steeds opnieuw.

 

Dan gaan we nu iets toevoegen aan deze ademhalingsoefening. Elke keer als je uitademt denk je: “wat wil ik?”

Dus je ademt in. En zo lang als je uitademhaling duurt zeg je tegen jezelf…

 

“waaat, willl ikk??”

 

En dan adem je weer in. Dit herhaal je steeds. Elke uitademhaling vraag je jezelf, wat wil ik? En je hoeft je met deze oefening niet bezig te houden met het antwoord. Alleen maar met de vraag. Wat wil ik? Laat de antwoorden gedurende de week maar in je opborrelen. Zo laat je je hart spreken in plaats van je hoofd.

En je zult merken dat je afgeleid raakt. Steeds weer. Dat je verstrikt raakt in gedachten over je planning, over je to-do lijst. Over wat er allemaal nog ‘moet’. Dit hoort bij de oefening. Want door al deze gedachten eens bewust de revue te laten passeren help je jezelf om helder te krijgen wat jij het liefst wilt. Dus merk je dat je afgeleid raakt door dit soort gedachten of door iets anders. Breng je aandacht dan vriendelijk maar beslist weer terug naar de vraag. Elke uitademhaling.

Wat wil ik?

En deze oefening mag je elke dag een paar minuten doen zodra je wakker wordt. Na verloop van tijd wordt steeds helderder wat jij nu echt wilt. Waar jouw hart ligt. En je zult merken dat dit echt niet alles is wat op jouw to-do list staat. Dat je veel kunt schrappen en ook mag schrappen.

 

Dat je je hierbij steeds gelukkiger gaat voelen. Je schuldgevoel over wat je van jezelf wel moet maar diep van binnen niet wilt verdwijnt als sneeuw voor de zon. Je doelen worden helderder en je leven wordt leuker omdat jij je tijd besteed aan wat je echt wilt doen. Voor nu mag je je aandacht weer verruimen en je ogen openen, want we zijn gekomen bij het einde van deze korte oefening.

 

Wat wil jij diep in je hart?

Misschien kwam er net al iets bij je naar boven, maar het kan ook zijn dat je nu nog geen idee hebt wat je dan diep in je hart wilt. Mijn advies is, geef het wat tijd. Oefen dit, een week, het liefst langer en kijk wat er in je opkomt. Waar denk jij steeds aan bij de vraag wat wil ik? Wat komt er uit jouw hart naar boven als antwoord?

Het kan zijn dat je nu denkt, heel leuk allemaal. Maar er zijn toch echt dingen in het leven die moeten. En die staan ook op mijn to-do lijst! En dan komen we nu bij deel 2 van deze podcast.

 

Anders leren omgaan met je to-do lijstje

Deel 2 gaat over anders leren omgaan met je to-do lijst. Hoe kun je nu uit je to-do lijst stappen. En wat ik daarmee bedoel is dat je je to-do lijst wat meer los kunt laten en dat je kunt leren om te genieten van alles wat je doet in plaats van het gevoel te hebben eerst 10 rotklusjes te moeten doen voordat je ‘vrij’ bent en dan pas kunt genieten.

Want we hebben vaak gedachten zoals: pas als het huis opgeruimd is, dan kan ik ontspannen. Als mijn werk klaar is, dan mag ik uitrusten. Als ik alles van m’n to-do list heb gedaan dan ben ik gelukkig. We stellen het genieten, het geluk, het zijn in het moment voortdurend uit. En het resultaat is een gejaagd bestaan wat net niet helemaal bevredigend is.

 

Wat is het verschil tussen ‘doen’ en ‘zijn’?

In de mindfulness wordt wel onderscheidt gemaakt tussen de doe-modus en de zijnsmodus. Maar wat is dan het verschil tussen ‘doen’ en ‘zijn’? Want je bent toch altijd? Dat klopt, je bent altijd, ook als je doet. Daar kun je zelf niets aan veranderen (gelukkig maar!) maar het grootste gedeelte van de dag ben je je er eigenlijk niet van bewust, omdat je druk bezig bent met de toekomst of met het verleden. Je staat bijvoorbeeld de afwas te doen, maar in je hoofd ben je bezig met wat je straks gaat doen als je eindelijk vrij bent. Of met wat je nog meer allemaal moet doen. Of dat lastige gesprek op je werk.

In ons hoofd labelen we de afwas doen als iets wat niet leuk is en omdat het toch moet, vluchten we ervan weg in ons hoofd. Zo maak je van de afwas doen iets wat je moet doen, in plaats van dat je er gewoon bent en met je volle aandacht de afwas staat te doen. Heb je dat ooit gedaan? De afwas zonder dat je met je hoofd ergens anders was? Je zou van de afwas doen bijvoorbeeld een activiteit van rust voor jezelf kunnen maken. Je hoeft even helemaal niks alleen maar kopje voor kopje, bord voor bord de borstel er langs, door het water halen en daarna in het droogrek zetten. Het is bijna meditatief als je het zo aanpakt. En je zou van de afwas doen ook een gezinsmoment kunnen maken waarin je elkaar de dag vertelt, waarin je samen lol maakt.

 

Leef in het moment

Misschien zitten jou kinderen ook al in het stramien van ‘moeten’ dingen en ‘leuke’ dingen, maar bedenk dan dat dit cultuur is. Wij leren onze kinderen dit aan. Er zijn hele culturen op aarde die geen onderscheidt maken tussen werk en vrije tijd. Zij leven hun leven en maken zich niet druk om wat er morgen gebeurt.

Dus als je iets als de afwas op een andere manier brengt, dan vinden je kinderen het vaak leuker dan jij van te voren had bedacht. Hoe jonger kinderen zijn, hoe meer ze nog in het moment leven. Daarbij willen kinderen je graag helpen. Maak er iets leuks van en stop met het maken van het onderscheidt tussen ‘moeten’ en ‘vrije tijd’. Dit zijn labels en ze zitten in je hoofd.

Maar ja, meer zijn dus en je aandacht in het NU brengen. Dat helpt je om uit die to-do lijst te stappen. Want dan voelt je leven niet meer aan als een eindeloze waslijst dingen die je moet, maar als je leven. Niet meer. Niet minder. En hiervoor is mindfulness zo prettig omdat mindfulness een aandachtstraining is. Het helpt je om je aandacht te richten op datgene wat jij wilt. Zodat als je de afwas staat te doen, je bezig bent met de afwas en niet met je to-do lijst. En dat is flink lastig, want zelfs als we televisie kijken zitten we vaak nog op onze telefoon. Het is al lastig om naar deze podcast te luisteren en niet ondertussen ook iets anders te doen. Heb ik gelijk of niet?!

 

Delegeren is het toverwoord

2 dingen tegelijk doen voelt voor ons soms als een tweede natuur, maar in werkelijkheid betekent het continue overbelasting van je stresssysteem en alles wat je doet half doen. Dus als je dingen toch gedaan wilt hebben en ze passen niet meer in jouw dagplanning, wees dan niet eigenwijs, maar besteedt het uit. Delegeren is hier het toverwoord.

Om goed te kunnen delegeren zijn in mijn ogen twee dingen nodig. Ten eerste zul je de controle wat los moeten laten en moeten leren vertrouwen dat het goed komt ook als een ander het doet en ten tweede, en daar komt ie weer… om goed te kunnen delegeren moet je goed weten hoe jij het wilt hebben. Want als we alles leuk vinden en alles willen doen dan kiezen we er niet bewust voor en weten we ook niet goed hoe we het dan zouden willen. En toch verwachten we dan van de ander dat hij of zij het goed doet. Alleen weten we zelf eigenlijk niet wat goed dan is. Dat zijn meestal de momenten dat we ons bezighouden met de randvoorwaarden en het overzicht verliezen.

 

Mindful omgaan met een to-do lijst

Oké we hebben nu 2 dingen besproken met betrekking tot de to-do lijst en hoe we daar mindful mee kunnen omgaan. Het eerste is het probleem bij de kern aanpakken. We willen te veel als moeders. Elke dag kleine dingetjes van onze to-do lijst schrappen om ruimte te maken is als een druppel op een gloeiende plaat.

We zullen structureel aan de slag moeten met de vraag: ‘wat wil ik?’ ‘wat wil ik nu echt in mijn leven?’ en dat kan met behulp van de oefening die we net hebben gedaan. Het tweede is anders kijken naar dingen die op onze to-do lijst staan. En dit doen we door NU te starten met genieten, in plaats van geluk en genieten uitstellen. Het betekent vertrouwen dat dingen goedkomen ook als jij er niet zelf met je neus bovenop zit. Aandacht voor het NU en vertrouwen dat het goed komt. Daarvoor gaan we zo een oefening doen.

 

Omgaan met je schuldgevoel

Voordat we deze oefening gaan doen, er is nog één ding rondom de to-do lijst waar nu juist moeders tegenaanlopen wat nu niet is besproken. SCHULDGEVOEL. Het schuldgevoel dat we vaak hebben naar onze kinderen. We voelen ons schuldig als we werken. We voelen ons schuldig als we wel fysiek aanwezig zijn, maar met ons hoofd alsnog ergens anders zitten. We voelen ons schuldig als we veel stress ervaren en daardoor uitvallen tegen ons kind. En ga zo maar door.

Dit is echt een groot thema voor veel moeders. Ik vind het dan ook te belangrijk om het in deze podcast te proppen, dus kies ik er bewust voor om hierover een aparte podcast te maken (jaja, ook ik moet keuzes maken). Ik laat dit onderwerp dus een weekje liggen en kom hier uitgebreid op terug.

Dan is het nu tijd voor de oefening waarmee we deze podcast gaan afsluiten.

 

#2 Oefening ‘Voelen dat je hier bent’

Ga zitten in een houding waarin je het een tijdje kunt volhouden. Dit betekent dat je comfortabel gaat zitten, maar niet te comfortabel. Als je zorgt dat je lichaam alert is dan helpt dit om ook je geest alerter te houden. Dus zit rechtop. Zit je op een stoel zorg dan dat je voeten de grond raken. Dat je contact maakt met de ondergrond en daarmee ook met het NU. Met de ruimte waarin jij je nu bevindt.

Sluit dan je ogen en breng eerst maar eens je aandacht naar je voeten. Als je op een stoel zit, zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan. Zit je op de grond op een kussen, voel dan welk gedeelte van je voeten de ondergrond raakt. En onderzoek maar eens de sensaties in je voeten.

Hoe voelt het om met je voeten de ondergrond te raken? Misschien heb je sokken aan of pantoffels en voel je de stof om je voeten heen. Misschien ook niet. Merk maar op wat er nu is.

Je aandacht naar je voeten brengen is iets anders dan nadenken over je voeten. Je voelt je voeten van binnenuit. En als dit nieuw voor je is en misschien ook lastig, dat geeft helemaal niets. Je kunt ook aanwezig zijn bij het ‘niet voelen’.

Breng telkens je aandacht weer naar je voeten en voel wat er is. Tintelingen, warmte of kou, is het hard of juist zacht. Zwaar, licht? EN misschien ook nog iets anders.

We hebben het in deze podcast gehad over de to-do lijst en hoe beklemmend deze kan zijn. En wat je kunt doen om uit deze to-do lijst te stappen. Een belangrijke stap daarbij is je aandacht te brengen in het NU. En je aandacht naar je voeten brengen helpt je om in het hier-en-nu te komen. Want juist al het nadenken dat we zo graag doen, maakt van ons wandelende hoofden.

Het is alsof we zweven. En we willen juist met beide benen op de grond staan. En contact maken met je lichaam is daarvoor een goede manier. Want je lichaam is altijd hier en nu. Alleen je gedachten over je lichaam kunnen gaan over het verleden of de toekomst. Telkens als je merkt dat je met je aandacht naar je to-do lijst gaat, merk dan eens op hoe je voeten op de grond staan en vraag jezelf, hoe voelt dat? Hoe voelen mijn voeten aan? Hoe voelt de ondergrond?

Zo doorbreek je de stroom van gedachten en de dwangmatigheid van je to-do lijst. Je lichaam heb je altijd bij je. Je kunt altijd de grond onder je voeten voelen. Voelen dat je hier bent. Dat je hier mag zijn. Dat je niets hoeft. Want we kunnen ons steeds druk maken over de toekomst, maar we zullen nooit zeker weten of wat we denken dat er gaat komen ook daadwerkelijk komt. Net zoals dat het verleden niet meer terugkomt en het daarom geen zin heeft om ons druk te maken over het verleden. Het verleden is geweest. Genieten kun je maar op één moment en dat is het nu. Het is zo zonde dat we dit zo vaak overslaan.

 

Breng dan nu je aandacht naar je ademhaling. Je ademhaling is als een anker in het nu. Dus merk maar eens op. Hoe is je ademhaling nu? Zijn je in-en uitademhaling even lang of is één van de twee langer? En gaat je ademhaling soepel, als een vloeiende beweging, of merk je dat er momenten in de cylclus zijn waarin het lastiger gaat. Er haperingen zitten. Er is zoveel wat je kunt opmerken aan je ademhaling.

En telkens wanneer je opmerkt dat je afgeleid bent. Dat je met je hoofd weer in je to-do list zit. Glimlach dan naar jezelf. Want mildheid is een belangrijk onderdeel van mindfulness. En je zult afgeleid raken. Net zoals dat iedereen steeds afgeleid raakt. Er is geen simpele toverspreuk om je gedachten te stoppen. Ze gaan steeds meer door. En dat geeft ook niets. Zolang we ze maar zien voor wat ze zijn. Gedachten. Gedachten over wat we allemaal nog ‘moeten’. Gedachten over onze to-do lijst. Gedachten over wat we allemaal zijn vergeten of verkeerd hebben gedaan. Het zijn allemaal gedachten over de toekomst of het verleden. Ze hebben niets met nu te maken. Niets met de realiteit. Het zit allemaal in je hoofd.

Merk het op en breng je aandacht weer bij je ademhaling. Merk op dat je ademhaling er nog steeds is. Waar jij ook zit met je gedachten, je ademhaling laat je niet in de steek. Hoe licht of oppervlakkig ook. Ze is er altijd voor je. Merk het op. Voel je ademende lichaam.

Je ademhaling heb je altijd bij je en het haalt je uit je gedachten in het moment. Het brengt je in feite naar de afwas die je staat te doen. En je zult merken at de afwas doen niet meer en niet minder is dan de afwas doen. Net zoals alle andere taken op je to-do lijst. Alle oordelen over de afwas doen en uit eten gaan en dat het ene beter is dan het andere. Dat zit allemaal in jouw hoofd. En je kunt ze op papier zetten net als jouw to-do lijst. Maar het verandert niets aan de realiteit. Je staat nu de afwas te doen. Hoeveel zin je ook in dat etentje hebt. Nu ben je hier. Geniet. Dit is het leven. Ademhaling voor ademhaling.

We zijn gekomen bij het einde van deze oefening. Breng je aandacht nog één maal heel bewust naar je ademhaling. Volg je inademhaling

 

en je uitademhaling

 

en op het moment dat jij er klaar voor bent mag je je ogen weer openen.

 

Mindfulness helpt je to-do lijstje te verkleinen

We zijn hiermee ook gekomen aan het einde van deze podcast over de to-do lijst. Mindfulness kan jou helpen om naar binnen te gaan en te onderzoeken wat belangrijk is voor jou. Zo maak jij de juiste keuzes en kun je je to-do lijst structureel verkleinen. En voor die dingen die er dan nog op staan is er aandacht en je ademhaling die zorgen dat je van ieder moment kunt genieten. Het ene moment is niet beter dan het andere moment. Dat is een oordeel. Het zit in je hoofd, maar het heeft niets met de realiteit te maken.

Mocht je nu naar aanleiding van deze podcast nog vragen hebben of een specifiek onderwerp rondom zwangerschap en moederschap waarvan jij graag meer mindful zou willen kunnen zijn. Laat je vraag dan achter op mijn website en ik kom bij je terug.

Dit was mindfulness voor moeders. Graag tot de volgende keer.